Правильне здорове харчування для схуднення
Питання схуднення в сучасному світі актуальне і для чоловіків, і жінок. Щодня сотні і тисячі людей приєднуються до армії тих, що худнуть. Однак чи всі вони розуміють, яким має бути здорове харчування для схуднення?
- Знання індивідуальної норми калорій
- Правильний баланс нутрієнтів
- Сила волі
На сьогоднішній день розроблені тисячі дієт і методик, які по-різному підходять до питання схуднення, пропонуючи найрізноманітніші способи вирішення проблеми зайвої ваги. І хоча дієтологи досі ведуть суперечки щодо того, яким має бути здорове харчування для схуднення, базові принципи побудови раціону вже ясні і застосовні до абсолютно будь-якій людині. Але, зрозуміло, не можна забувати і про індивідуальні особливості організму.
Індивідуальний підхід виявляється, по-перше, при визначенні необхідної норми калорій на день. У цьому питанні не можна керуватися універсальними цифрами кшталт 2000 калорій - норма калорій суто індивідуальна і залежить від багатьох факторів. Це зріст, вага, вік, відсоток жирової маси в організмі, рівень фізичної активності ... Врахувати найважливіші параметри допоможуть спеціально розроблені формули. До таких належить, наприклад, формула Миффлин - Сан Жеора.
Особливістю даної формули є те, що вона заснована на підрахунку BMR - базового метаболізму, тобто кількості енергії, що витрачається організмом на здійснення базових процесів життєдіяльності. Щоб визначити це число, необхідно помножити вагу (в кілограмах) на 9,99, після чого додати помножений на 6,25 ріст (в сантиметрах), а потім відняти вік у роках, додатково помножений на 4,92. Остання дія різному для представників різної статі: чоловіки додають 5, а жінкам потрібно відняти 161.
Тепер потрібно помножити отриманий BMR на свій коефіцієнт фізичної активності, щоб отримати кінцеву норму калорій. Для тих, хто веде сидячий спосіб життя без будь-якої серйозної активності, цей коефіцієнт складе 1,2. Якщо до такого способу життя додаються легкі тренування кілька разів на тиждень, то коефіцієнт становить уже 1,3-1,4. Якщо відвідувати спортзал 3-5 разів на тиждень і інтенсивно займатися з серйозними вагами, то BMR слід множити на 1,5-1,6. А якщо вести активний спосіб життя, та ще й проводити високоінтенсивні тренування щодня, то даний коефіцієнт буде рівним 1,7-1,8.
Проте така кількість калорій дозволяє підтримувати фігуру в поточному стані, не худнучи і не товстіючи. Пам'ятаючи про закон збереження енергії, не складе труднощів зрозуміти, що здорове харчування для схуднення вимагає, насамперед, невеликого урізування калорій. Щоб досягти результату, досить знизити споживання калорій на 10-20%. Важливо пам'ятати, що не можна опускатися нижче планки свого BMR: це загрожує численними проблемами зі здоров'ям.
Однак здорове харчування для схуднення - це не просто потрібну кількість енергії. Не менш важливо, звідки ці калорії надходять в організм. Мова йде про правильне балансі нутрієнтів - білків, жирів і вуглеводів. Рекомендується розподіляти кількість цих поживних елементів у таких пропорціях: по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Даний відсоток необхідно брати від своєї норми калорій. Щоб дізнатися, скільки це складе в грамах, знадобиться розділити результат на певне число: 4 для білків або вуглеводів і 9 для жирів - саме стільки кілокалорій виділяється при розщепленні даних елементів.
Побудований на цих принципах раціон не просто забезпечить організм усім необхідним і дозволить ефективно худнути, але й не здасться зайво суворим - адже в нього будуть входити риба, м'ясо, овочі, фрукти, каші, хлібобулочні вироби, молочне, морепродукти ... Звичайно, певні обмеження будуть неминучі, і знадобиться достатньо сили волі, щоб їх дотримуватися. Однак хіба можливість роздобути прекрасне тіло не варто невеликих незручностей?
