Як накачати косі м'язи живота?
Від косих м'язів живота залежить більша частина рухів і поворотів тіла людини навколо власної осі, тому косі м'язи мають великий обсяг і міцну структуру. Подробиці - читайте далі.
- Вивчити різні комплекси вправ для косих м'язів живота
- Консультація фахівця
- Акуратність
- Терпіння
Для чого необхідно зміцнювати косі м'язи живота? Їх основне завдання в організмі - збереження стабілізації тіла, його «маневреності» і здійснення рухів в різних площинах. Чим міцніше ваші косі м'язи - тим вільніше ви керуєте своїм тілом, тим воно більш рухливими. Крім того, для чоловіків косі м'язи - це плоский, рельєфний живіт, а для жінок - це бажана тонка талія!
У футболі, хокеї, боксі, бойових мистецтвах і контактних видах спорту косі м'язи постійно тренуються і відчувають великі фізичні навантаження. Сильні косі м'язи живота при великих навантаженнях захищають міжхребетні диски від зсувів, захищають поперек від травм при підйомі тягарів і перевантажень при присіданнях і тягах.
А ось в повсякденному житті ми здійснюємо мало рухових операцій, пов'язаних з бічними нахилами тіла і поворотами корпусу навколо власної осі. Тому без додаткового тренування ці м'язи слабшають і швидко втомлюються.
Зовнішні косі м'язи (кріпляться до 5-12 ребер) - це верхній шар бічних м'язів, які з'єднуються з широкою м'язом спини і рельєфно виділяються на боках у людей, що мають в організмі мінімум жирових відкладень. Ці м'язи працюють при нахилі тулуба вперед, коли ви намагаєтеся наблизити голову до ніг, а при повороті тіла в одну зі сторін спрацьовує група косих м'язів протилежної боки.
Внутрішні косі м'язи - це середній шар з трьох плоских м'язів, що лежить під зовнішніми косими м'язами, кріпляться до нижніх 3-4 ребер і попереку (грудно-поперекової фасції) і ділянці клубової кістки. Напрямок волокон внутрішніх косих м'язів перпендикулярно до напрямку волокон зовнішніх косих м'язів, а їх напруга викликає повороти тіла в різні боки і згинає торс навпіл.
Косі м'язи живота важливі не менш ваших прямих черевних м'язів («преса») і без них вільний рух тіла неможливо. Зміцнюючи їх, ви скоротите кількість жирових відкладень на боках і талії, зробите живіт плоским і пружним і перетворите лінію талії у твір анатомічного мистецтва. Тільки коли у жінок вміст жиру в цій області скоротиться до 15%, а у чоловіків буде менше 10% - тільки тоді можна буде говорити про те, що ваші косі м'язи достатньо натреновані.
Для підтримання досягнутих результатів вам будуть потрібні тренування, біг, збалансоване харчування.
Вправи для косих м'язів живота можуть являти собою як комплекси гімнастичних вправ, там і силові вправи зі снарядами і вагою. Все залежить від вашої ступеня підготовки і вашої фізичної форми. Пам'ятайте, що силові вправи для жінок повинні бути суворо дозовані - не потрібно нарощувати на талії міцні м'язи.
У комплекс вправ обов'язково входять: • Вправи стоячи: нахили в сторони, повороти в сторони, підйоми ніг до рівня пояса вперед і в сторони, «місток» з поверненням на ноги, полупріседанія- • Вправи сидячи: махи ногамі- • Вправи лежачи: підйоми корпусу за рахунок «преса» без використання рук, підйоми корпусу з одночасним поворотом торса в сторони, махи піднятими ногами вгору-вниз, повороти зігнутих в колінах ніг вліво-вправо, віджимання з розведенням ніг, вигини тіла в різні боки при витягнутому положенні тіла, «берізка» із занесенням ніг за голову-• Вправи на перекладині: підйоми ніг силою черевних м'язів, згинання ніг у колінах і підйом їх на 90 градусів. Кількість повторень вправи повинно бути не менше 20-25 разів і поступово збільшуватися. Паузи між вправами повинні при цьому скорочуватися, вправи відбуватися в 2-3 підходу і обтяжуватимемося напругою м'язів і додаванням гантелей.
Вправи з використанням важких речей потрібно варіювати з вправами без них. Косі м'язи прекрасно тренуються при присіданнях з гантелями або легкою штангою, виконанні жимів від плечей, нахилів в сторони з гантелями, скручивании тулуба з гантелями. Але використання вантажу має бути обмежена - «залізо» робить м'язи торсу масивними, що на талії небажано.
Вправи по зміцненню преса повинні обов'язково супроводжуватися бігом на різні дистанції. Бігати потрібно прагнути кожен день, а після пробіжки здійснювати комплекс вправ.
Будьте здорові і красиві!
