Як качати прес: ефективні вправи

Як качати прес: ефективні вправи
Як правильно качати прес, хвилює багатьох жінок, особливо після пологів, коли фігура вже не має тих спокусливих вигинів, як раніше. І, тим не менш, в даній статті описаний комплекс, що забезпечує підтягнутий прес за два тижні.
Вам знадобиться:
  • Бажання накачати прес
  • Вільний час три рази на тиждень
  • Тренувальний комплекс
  • Гантелі
  • Скакалка
# 1

Перед тим як качати прес, необхідно виконати нескладну розминку, інакше надалі переносити такі фізичні навантаження буде вельми проблемно. Чи не розігріті м'язи нагадають про себе неприємною болем і тяжкістю вже наступного ранку, коли бажання встати з ліжка не співпадатиме з такою можливістю. Саме тому перша вправа тренувального комплексу, втім, як і друге, можна сміливо віднести до розряду кардіонагрузок. Що це таке? На Протягом першої хвилини потрібно стрибати на одному місці так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, ну або хоча б талії для початку. Другу хвилину необхідно без зупинок стрибати на скакалці, при цьому правильно дихати і ні в якому разі не збиватися з ритму. Дві хвилини цілком достатньо, а тепер можна переступати до основної тренуванні м'язів черевного преса.

# 2

Отже, потрібно встати прямо, розставити ноги на ширину плечей, а руки покласти трохи вище колін і чітко зафіксувати долоні в такому стійкому положенні. Спину в цей момент згорбившись, а живіт великим зусиллям втягнути в себе. Суть самого вправи - прокачати прямі м'язи преса і зміцнити передню стінку брюшіни- але виконувати його необхідно якісно. Для цього глибоко вдихнути, а потім максимально видихнути, витіснивши все повітря з легенів, і затамувати подих рівно на п'ять рухів. У цей час ритмічно "викидати" м'язи живота вперед - назад, а після рахунку п'ять можна перепочити і на деякий час розслабитися. Тут рекомендується по сім повторень, де кожне включає п'ять характерних маніпуляцій. Якщо виконувати вправу регулярно, то зайвий жир дуже скоро покине характерну групу м'язів.

# 3


Якщо цікаво, як правильно качати прес, то наступну вправу якраз про це і повідає. Прокачувати потрібно і верхню, і нижню групи м'язів одночасно, а для цього зайняти позицію "лежачи" на попередньо купленому гімнастичному килимку. Ноги зігнути в колінах, а руки зімкнути "в замок" і закласти за голову з розправленими в різні боки ліктями. Далі потрібно одночасно піднімати корпус і ноги, зустрічаючись десь по центру. Повторювати такі, здавалося б, елементарні руху до 20 разів, після чого можна відпочити, але недовго. Для закріплення отриманого результату необхідно знову лягти на гімнастичний килимок з руками за головою, а зігнуті ноги в колінах піднімати вгору, як би намагаючись виконати ту саму елементарну "берізка". Виконувати такий рух бажано ритмічно і 15 - 20 разів.

# 4

Потім прес необхідно прокачувати іншими не менш ефективними способами, окремо задіюючи в тренуванні верхні і нижні м'язи. Для прокачування так званого "нижнього преса" потрібно ритмічно піднімати ноги на кут в 90 градусів, робити відоме всім вправу "велосипед", або виконувати прості "ножиці". З усіх запропонованих вибрати одне вподобане вправа для нижнього преса, яке проробляти в даному тренувальному комплексі не менше 20 разів, не зупиняючись і не роблячи перерв під час одного підходу. Верхній прес також вимагає особливої уваги, а гойдається традиційно, тобто передбачає згинання - розгинання корпусу також у кількості 20 разів без зупинок. Досить одного підходу, але для досягнення бажаного результату число повторень збільшувати поступово.

# 5


Які є ще ефективні вправи? Прес включає не тільки прямі, але і косі групи м'язів, які для оформлення шикарного силуету також вимагає додаткової прокачки. Одне з найефективніших вправ отримало дивну назву "Навколо земної кулі", а для його виконання потрібно мати при собі не стільки куля, скільки гімнастичний килимок. Отже, потрібно спершу зайняти положення сидячи, ноги підігнути в колінах, а руки розвести так, ніби в них зосереджений великий кулю. Виконувати нахил назад, при цьому скручуючи косі м'язи преса спершу з одного, а потім і з іншого боку, піднятися. Зовні це схоже на картинку, коли людина за допомогою кулі обводить свій корпус по колу. Виконувати таку вправу без зупинки до 20 разів. З часом число повторень можна збільшити за власними відчуттями.

# 6

Наступна вправа також дозволяє прокачати косі м'язи преса, при цьому трохи відпочити від отриманої фізичного навантаження. Для його виконання необхідно лягти на гімнастичний килимок і поставити ноги стопами вниз, погнути в колінах, а спина в цей час щільно притиснута до жорсткого основи. Утримуючи спину в такому положенні, по черзі повертати коліна то в одну, то в іншу сторону-при цьому домагатися, щоб вони стикалися з підлогою. Лопатки при цьому не повинні усуватися від статі, а в боках має бути присутнім якесь напруження і навіть відчутні хворобливі відчуття. Це зайвий раз доводить, що косі м'язи преса якісно опрацьовуються, що надалі допоможе оформити бездоганний прес в домашніх умовах і в досить стислі терміни. На кожну сторону потрібно 20 повторень.

# 7

Завершити таку ефективну тренування найкраще ритмічними стрибками через скакалку або глибокими присіданнями з випрямленими перед собою руками. Скакати через скакалку рекомендується без перерви протягом однієї хвилини, присідати до 30 разів, а по можливості можна і більше. Такий тренувальний комплекс повторювати до трьох разів на тиждень, але можна і частіше, а результат відчутний вже через пару тижнів. Тут важливо регулярність і систематичність, інакше прес має властивість дуже швидко запливати жиром і втрачати свою ідеальну форму. Так що рекомендується не запускати фігуру, а виконувати такі нескладні вправи з особливою відповідальністю.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 3817