Як качати прес: ефективні вправи
Як правильно качати прес, хвилює багатьох жінок, особливо після пологів, коли фігура вже не має тих спокусливих вигинів, як раніше. І, тим не менш, в даній статті описаний комплекс, що забезпечує підтягнутий прес за два тижні.
- Бажання накачати прес
- Вільний час три рази на тиждень
- Тренувальний комплекс
- Гантелі
- Скакалка
Перед тим як качати прес, необхідно виконати нескладну розминку, інакше надалі переносити такі фізичні навантаження буде вельми проблемно. Чи не розігріті м'язи нагадають про себе неприємною болем і тяжкістю вже наступного ранку, коли бажання встати з ліжка не співпадатиме з такою можливістю. Саме тому перша вправа тренувального комплексу, втім, як і друге, можна сміливо віднести до розряду кардіонагрузок. Що це таке? На Протягом першої хвилини потрібно стрибати на одному місці так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, ну або хоча б талії для початку. Другу хвилину необхідно без зупинок стрибати на скакалці, при цьому правильно дихати і ні в якому разі не збиватися з ритму. Дві хвилини цілком достатньо, а тепер можна переступати до основної тренуванні м'язів черевного преса.
Отже, потрібно встати прямо, розставити ноги на ширину плечей, а руки покласти трохи вище колін і чітко зафіксувати долоні в такому стійкому положенні. Спину в цей момент згорбившись, а живіт великим зусиллям втягнути в себе. Суть самого вправи - прокачати прямі м'язи преса і зміцнити передню стінку брюшіни- але виконувати його необхідно якісно. Для цього глибоко вдихнути, а потім максимально видихнути, витіснивши все повітря з легенів, і затамувати подих рівно на п'ять рухів. У цей час ритмічно "викидати" м'язи живота вперед - назад, а після рахунку п'ять можна перепочити і на деякий час розслабитися. Тут рекомендується по сім повторень, де кожне включає п'ять характерних маніпуляцій. Якщо виконувати вправу регулярно, то зайвий жир дуже скоро покине характерну групу м'язів.
Якщо цікаво, як правильно качати прес, то наступну вправу якраз про це і повідає. Прокачувати потрібно і верхню, і нижню групи м'язів одночасно, а для цього зайняти позицію "лежачи" на попередньо купленому гімнастичному килимку. Ноги зігнути в колінах, а руки зімкнути "в замок" і закласти за голову з розправленими в різні боки ліктями. Далі потрібно одночасно піднімати корпус і ноги, зустрічаючись десь по центру. Повторювати такі, здавалося б, елементарні руху до 20 разів, після чого можна відпочити, але недовго. Для закріплення отриманого результату необхідно знову лягти на гімнастичний килимок з руками за головою, а зігнуті ноги в колінах піднімати вгору, як би намагаючись виконати ту саму елементарну "берізка". Виконувати такий рух бажано ритмічно і 15 - 20 разів.
Потім прес необхідно прокачувати іншими не менш ефективними способами, окремо задіюючи в тренуванні верхні і нижні м'язи. Для прокачування так званого "нижнього преса" потрібно ритмічно піднімати ноги на кут в 90 градусів, робити відоме всім вправу "велосипед", або виконувати прості "ножиці". З усіх запропонованих вибрати одне вподобане вправа для нижнього преса, яке проробляти в даному тренувальному комплексі не менше 20 разів, не зупиняючись і не роблячи перерв під час одного підходу. Верхній прес також вимагає особливої уваги, а гойдається традиційно, тобто передбачає згинання - розгинання корпусу також у кількості 20 разів без зупинок. Досить одного підходу, але для досягнення бажаного результату число повторень збільшувати поступово.
Які є ще ефективні вправи? Прес включає не тільки прямі, але і косі групи м'язів, які для оформлення шикарного силуету також вимагає додаткової прокачки. Одне з найефективніших вправ отримало дивну назву "Навколо земної кулі", а для його виконання потрібно мати при собі не стільки куля, скільки гімнастичний килимок. Отже, потрібно спершу зайняти положення сидячи, ноги підігнути в колінах, а руки розвести так, ніби в них зосереджений великий кулю. Виконувати нахил назад, при цьому скручуючи косі м'язи преса спершу з одного, а потім і з іншого боку, піднятися. Зовні це схоже на картинку, коли людина за допомогою кулі обводить свій корпус по колу. Виконувати таку вправу без зупинки до 20 разів. З часом число повторень можна збільшити за власними відчуттями.
Наступна вправа також дозволяє прокачати косі м'язи преса, при цьому трохи відпочити від отриманої фізичного навантаження. Для його виконання необхідно лягти на гімнастичний килимок і поставити ноги стопами вниз, погнути в колінах, а спина в цей час щільно притиснута до жорсткого основи. Утримуючи спину в такому положенні, по черзі повертати коліна то в одну, то в іншу сторону-при цьому домагатися, щоб вони стикалися з підлогою. Лопатки при цьому не повинні усуватися від статі, а в боках має бути присутнім якесь напруження і навіть відчутні хворобливі відчуття. Це зайвий раз доводить, що косі м'язи преса якісно опрацьовуються, що надалі допоможе оформити бездоганний прес в домашніх умовах і в досить стислі терміни. На кожну сторону потрібно 20 повторень.
Завершити таку ефективну тренування найкраще ритмічними стрибками через скакалку або глибокими присіданнями з випрямленими перед собою руками. Скакати через скакалку рекомендується без перерви протягом однієї хвилини, присідати до 30 разів, а по можливості можна і більше. Такий тренувальний комплекс повторювати до трьох разів на тиждень, але можна і частіше, а результат відчутний вже через пару тижнів. Тут важливо регулярність і систематичність, інакше прес має властивість дуже швидко запливати жиром і втрачати свою ідеальну форму. Так що рекомендується не запускати фігуру, а виконувати такі нескладні вправи з особливою відповідальністю.