Як швидко накачати кубики преса?
Хто не хоче бути володарем спокусливо плоского животика? А вже прес з "кубиками" - це просто мрія. Чи можна досягти цього за пару тижнів? Подробиці - читайте в нашій інструкції.
- Обважнювачі або гантелі
- Гімнастичний м'яч
- Похила лава для силових вправ
- Терпіння
Для початку - трохи теорії. Комплекс м'язів, створюють рельєфний прес, називається пряма м'яз живота (rectus abdominus). Крім поздовжніх м'язів преса є ще бічні - разом вони утворюють "м'язовий корсет", який відповідає за захист внутрішніх органів, поставу і такі рухи як нахили, повороти і скручування тулуба. Підтягнутий живіт і ідеальний рельєф досягаються завдяки грамотній "розгойдування" тих чи інших ділянок і поздовжніх, і бічних м'язів. Але тонус преса важливий аж ніяк не тільки з естетичної точки зору. Функціонально саме м'язи преса відповідають за хорошу ходу і вміння тримати рівновагу, а також запобігання ушкоджень поперекового відділу хребта. М'язи живота - глибокі і потужні, якщо вони в гарному тонусі, це значно полегшить виконання маси побутових завдань, не кажучи вже про активний відпочинок і, звичайно ж, зовнішньому вигляді ...
Існує безліч помилок щодо того, як "накачати" прес. Насправді, тут одними ранковими присіданнями не обійдешся. Найвірніший спосіб досягти бажаного - виконувати вправи на різні групи м'язів живота і, звичайно, скинути зайві кілограми. Одним з ключових елементів успіху є різноманітність навантажень. Прямий м'яз живота досить складно накачати тільки лише одним вправою. Крім того, щоб стати володарем "кубиків" на животі, слід мати нормальну вагу і низький відсоток жиру. Для чоловіків норма становить 10% і менше, для жінок цей показник не повинен, в ідеалі, перевищувати 15%. Якщо в цю категорію ви не входите, то досягти спокусливого преса буде досить складно. Як дізнатися свій відсоток жиру? Найкраще зважитися на спеціальному обладнанні у фітнес-центрі. Але можна і на домашніх вагах - зараз випускається безліч моделей електронних підлогових ваг, що дають можливість виміряти відсоток жиру. Уважно дотримуйте інструкції під час змін, інакше не уникнути похибок. Домашні ваги не дають 100% точності, але для вимірювання на рівні "відстеження свого прогресу" цілком зійдуть. Крім того, яку б модель силових тренувань ви не вибрали, результати зазвичай неможливо помітити протягом, як мінімум, пари місяців. Все залежить від інтенсивності навантаження. Якщо ви щасливий володар фігури з мінімальним відсотком жиру і щоранку старанно робите гімнастику, то додавши до звичайних вправам збалансовані вправи на прес, ви, цілком можливо, вже через два тижні помітите перші результати.
В першу чергу слід скинути вагу до нормального і змінити співвідношення м'язів і жиру в організмі. А це означає постійний контроль споживання їжі, регулярні кардіотреніровки (як мінімум, по 40 хвилин 5 разів на тиждень). Для цього вам також можуть знадобитися бігова доріжка, еліптичний або велотренажер, заняття аеробікою, плаванням або бігом. Не рекомендується скидати більше півкіло на тиждень без спостереження фахівця. Як відомо, інтенсивно скидати вагу в короткі терміни шкідливо - це величезний стрес для організму. Запишіться в тренажерний зал разом з друзями, так буде легше змиритися з думкою, що займатися потрібно регулярно.
Коли виконуєте вправи на прес, спробуйте збільшити нахил площини. Почніть з звичайних підняттів корпусу з положення "лежачи на підлозі", згодом можна буде ускладнити завдання, додавши вправи з гімнастичним м'ячем або використовуючи похилу лаву з регульованим кутом. Деякі скаржаться, що перенапружують шию хитаючи прес. Щоб цього не сталося, виконуйте вправи правильно: не слід відривати від підлоги поперек. Для просунутих звичайне вправу на прес працюєте не за руками за головою, а з обтяженням, лікті при цьому потрібно притиснути до грудей. І не забуваємо про збільшення нахилу: чим нижче корпус при виконанні цієї вправи, тим воно ефективніше.
Для формування опуклих "кубиків" піднімайте ноги! Інший ефективний вид того ж вправи: затисніть щиколотками гімнастичний м'яч і передавайте його ногами до рук і навпаки. Щоб не пошкодити спину, стежте за тим, щоб поперек не відривався від підлоги.
Вправи на скручування дуже корисні для бічних м'язів преса. Можна з вихідного положення "лежачи на спині" піднімати корпус і повертатися, торкаючись ліктем коліна. Можна лягти на бік і піднімати корпус з такого становища. Можна виконувати нахили зі поворотом тулуба - все, на що вистачить вашої фантазії. На просунутому рівні те ж саме виконується з обтяженням, гантелями або гімнастичним м'ячем різної ваги. Секрет у поступовому підвищенні навантаження.
Обмежте кількість повторень кожної вправи. Не потрібно робити сотні підйомів, щоб домогтися рельєфного преса. Поєднуйте групи інтенсивних упражененій, як описано вище, виконуючи кожне з максимальною віддачею. Інтенсивні заняття цілком можуть обмежитися двома-трьома підходами по 10-20 повторень, після яких ви повинні відчути, що "все працює".
Почніть заняття з досвідченим тренером. Він стежитиме за технікою і за правильним виконанням вправ. На перших порах вам може виявитися дуже трудо зберігати високу мотивацію. Регулярні заняття з тренером або необхідність з'являтися у фітнес-центрі для тренувань з групою допоможуть органічно вписати виконання заповітних вправ в ваш графік. Терпіння і сталість - і ваші зусилля будуть винагороджені.
