Як правильно робити розтяжку перед тренуванням?
Дуже важливо ретельно розім'ятися, перш, ніж приступати до тренування. Це дозволяє не тільки знизить ризик травм, але й уникнути хворобливості перевантажених москалів в наступні дні після заняття
- Вільний час
- Спеціальні знання
- Акуратність
- Обережність
Якщо вам належить навантажувати певні групи м'язів (наприклад, плечовий пояс, ноги або руки), то ви заздалегідь знаєте, які мускули слід потягнути перед початком тренування. Але важливо також приділити увагу м'язам всього тіла, а не тільки тим областям, які отримають інтенсивну нагрузку.Существует так звана методика "Статичної розтяжки". Суть її полягає в тому, щоб зафіксувати певне положення на якийсь час (зазвичай 15-20 секунд).
Розтяжка для шиї: 2.1. Притисніть підборіддя до грудей, відчуйте, як тягнуться м'язи в основі шиї. Зафіксуйте положення, дорахував до 15.2.2. Повторіть теж саме, нахиляючи голову назад, вліво і вправо. Не робіть обертальних рухів.
Розтяжка для плечей: 3.1. Покладіть праву руку на ліве плече і потягніться вниз, до межі своїх можливостей. Зафіксуйте це положення, дорахував до 20.3.2. Повторіть теж саме для лівої руки.
Розтяжка для торса: 4.1.Наклонітесь вперед. Зведіть руки за спиною, долоні разом, підніміть і випрямьтесь руки, щоб кисті прийняли вертикальне положення. Намагайтеся не згинати лікті. Зафіксуйте положення, дорахував до 20.
Розтяжка для бічних м'язів: 5.1. Підніміть руки над головою, злегка зігнувши лікті. Виконайте нахил вліво, зафіксуйте положення, дорахував до 20. Повторіть в праву сторону.
Розтяжка для попереку: 6.1. Сядьте на підлогу, ноги на ширині плечей. Зігніть ліву ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть ногу за праву, ступню надійно влаштуйте на підлозі. Праву ногу намагайтеся не згинати. Поверніть корпус вліво, правий лікоть упріть в ліве коліно. Зафіксуйте положення, дорахував до 20.6.2. Повторіть вправу, помінявши ноги і повернувши корпус вправо.
Розтяжка для стегон: 7.1. Встаньте так, щоб можна було триматися за який-небудь стійкий предмет. Трохи розведіть ноги. Зігніть праве коліно, підтягнувши кісточку до сідниць. Зафіксуйте положення, дорахував до двадцяти. Повторіть з лівої ногой.7.2. Встаньте рівно. Ноги на ширині плечей. Потягніться впред, а потім вниз до підлоги. Зафіксуйте положення, дорахував до 20.
Розтяжка для литок: 8.1.Встаньте на мисочкі, дорахуйте до 20. Повторіть вправу як мінімум три раза.9. Тепер можете приступати до тренування. Якщо ви збираєтеся дати м'язам серйозне навантаження, краще влаштувати собі попередньо додаткову розминку, наприклад, 5-10 хвилин кардіо-тренувань перед підняттям гир. Це дуже корисно, хоча й не обов'язково. Вдалою тренування!
