Як правильно наростити м'язову масу: небезпеки і протипоказання
Світ фітнесу настільки величезний, що в ньому легко заблукати - звідси і питання "як розрахувати ідеальну масу тіла?", "Як мені набрати вагу?".
- Спорт
- Висококалорійне харчування
- Здоровий сон
- Відмова від шкідливих звичок
Люди, нещодавно прийшли в бодібілдинг або фітнес, діляться на дві категорії - одні мріють схуднути і позбутися зайвого жиру, інші ж, навпаки, хочуть додати у вазі і наростити м'язову масу. І в той час як для перших написано безліч статей і методик, другий доводиться відшукувати корисну інформацію по крихтах. Ми вирішили це виправити - в цій статті мова піде про те, як правильно наростити м'язову масу.
Головний принцип набору маси - споживати більше калорій, ніж витрачати. Це не означає, що можна з чистою совістю харчуватися тістечками - таким чином можна набрати тільки жир, а не м'язи. Дієта, яка дасть потрібний результат повинна бути багата білками, повільними вуглеводами і рослинними жирами. Не варто перевищувати свою норму споживання калорій більше ніж на 10-20% - залишок поживних речовин організм запасе у вигляді жиру.
У будь-якому спорті важливо не рухатися навмання, а йти до наміченої мети. Не існує єдиного способу, як розрахувати ідеальну масу тіла, а більшість існуючих формул не підходять для людей з великою м'язовою масою. Тому необхідно відштовхуватися немає від сухих цифр ІМТ або формул "співвідношення зросту і ваги", а від реальних результатів - відображення в дзеркалі, відсотка жиру в організмі. На шляху до бажаної мети - наприклад, набрати 20 кг, - потрібно ставити більш дрібні завдання - набрати 3 кг, набрати 5 кг. Такий підхід допоможе зберегти мотивацію і не здаватися на половині шляху.
Ключову роль в наборі маси грають тренування. Вправи необхідно виконувати з вагою, що дозволить зробити 6-8 повторень у підході. Відпочинок між підходами повинен становити 2-3 хвилини, а між вправами - 5-6. Нарешті, тренування повинні бути регулярними - навіть кілька пропущених тренувань змусять вас задуматися, як відновити м'язову масу, втрачену в цей, здавалося б, короткий перерву. Оптимальна кількість тренувань - 3-4 тренування на тиждень по 1,5 години. Важливо займатися так, щоб м'язи встигали отримати повноцінний відпочинок і відновитися до наступного тренування. У цьому їм допоможуть повноцінний сон і відсутність стресів, а ось алкоголь, сигарети і наркотики - найлютіші вороги кожного, хто ставить собі таку мету, як набрати м'язову масу тіла.
Як правило, після досягнення довгоочікуваного результату початківці спортсмени розуміють, що мало його досягти - важливо його зберегти. Немає великої складності в тому, як зберегти м'язову масу - досить правильно харчуватися, регулярно тренуватися і не забувати про відновлення м'язів. Ці нескладні поради допоможуть кожному добитися красивого тіла і підтримувати відмінну форму протягом багатьох років.
