Як накачати задню поверхню стегна?
Важко уявити ідеальну фігуру без красиво окреслених, добре опрацьованих м'язів задньої поверхні стегна. Дана стаття розповість, як домогтися ідеальної форми стегон за допомогою простих вправ.
- Силові тренування
- Цілеспрямованість
На жаль, м'язи задньої поверхні стегна у середньостатистичної людини розвинені дуже слабо. Сидяча робота, відсутність фізичної активності призводять до того, що сідниці і біцепси стегон практично не розвиваються і сильно поступаються своїм антагоністів - квадрицепса. Недарма кожна друга дівчина скаржиться на в'ялість задньої сторони стегон. Наступні поради допоможуть виправити ситуацію, розповівши, як накачати задню поверхню стегна. У домашніх умовах, зрозуміло, тренування будуть не такими ефективними, як в спеціально обладнаному спортзалі, тому першим кроком до ідеальних стегон буде покупка абонемента у фітнес-центр.
Почати слід з того, що м'язи задньої частини стегна представлені двома групами м'язів. Це біцепс стегон (або ж двоголовий м'яз) і м'язи сідниць - велика, середня і мала. Зазвичай вправи на задню поверхню стегна задіють і двоголову м'яз, і сідничні м'язи. Найбільш ефективними вправами для їх накачування вважаються присідання - класичне вправа для всіх груп м'язів ніг, гиперєкстензии з обтяженнями, станова і румунська тяга, нахили вперед зі штангою (але фахівці стверджують, що ця вправа може бути небезпечно для хребта і краще замінити його румунської тягою) , згинання ніг в тренажері і сідничні місток. Вага потрібно підбирати так, щоб з ним можна було виконати на межі можливостей тільки 10-12 повторів у підході - це число оптимально для росту м'язів. Але розучувати нову вправу перші пару тижнів допустимо тільки з мінімальною вагою, щоб відточити ідеальну техніку, яка дуже важлива в заняттях фітнесом.
Більшої популярності набирають такі тренажери, як степ-платформа, але заняття на них куди менш ефективні, ніж тренування з вагами, тому степ-платформу або степпер можна використовувати тільки в якості розігріву перед вправами. Розминка повинна тривати близько 20 хвилин і добре розігрівати робочі м'язи. Після виконання вправ обов'язково повинна слідувати розтяжка для м'язів - відсутність розтяжки після силових навантажень може призвести до того, що м'язи вкоротити і стануть менш пластичними. Крім цього, не потрібно прагнути виконувати вправи щодня - це не дасть ніякого результату, а тільки перевантажить м'язи. Досить тренувати м'язи стегон раз на тиждень, але викладаючись при цьому на повну, чи не отлинівая від тренувань і роблячи все для досягнення заповітної мети. І тоді результат не змусить себе довго чекати!
