Комплекс занять на турніку
Комплекс занять на турніку може включати в себе до 100 різних вправ, все залежить від вашої фантазії, але при цьому обов'язково дотримуватися режиму тренувань на турніку.
- Спортивний майданчик або зал
- Турнік, перекладина
- Рукавички
- Мета при виконанні вправ
Мета, яку ви ставите при заняттях на турніку, досягається комплексом певних вправ. Підтягування сприяє розвитку найширших м'язів спини, великих круглих м'язів (крил), біцепсів, трицепсів, передпліч. Залежно від захоплення і видів вправ навантаження йдуть на окремі групи м'язів. При регулярному підтягуванні добре видно, як збільшуються трапецієподібні м'язи.
При виконанні вправ слід чергувати підходи з різними захопленнями: руки розташовані на ширині плечей, широким хватом, дане вправу можна урізноманітнити шляхом закладу голови за перекладину, зворотним хватом - долоні розташовані до себе. Комплекс занять на турніку включає в себе різні способи їх виконання: підтягування, у тому числі на одній руці, зависання і повільне опускання на одній руці.
Можна практикувати підтягування, коли руки знаходяться на різному рівні від землі, піднімання ніг, рух тулуба в різні боки. Основним вправою на турніку є підтягування до грудей, при цьому груди може стосуватися і не торкатися перекладини. Тепер розглянемо, як вправи впливають на розвиток мишц.Прі підтягуванні завжди задіяні найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, крила.
Для розвитку біцепсів ефективні вправи на зависання, підтягування із захопленням поперечини долонями до себе з мінімальним відстанню між ними. Просте підтягування з середнім хватом розвиває грудні м'язи, з вузьким - плечові, для збільшення трапеції необхідно підтягуватися широким хватом. На турніку дуже добре накачувати прес, повиснувши на ньому, а потім піднімати прямі ноги до перекладини або просто утримувати прямий кут між ногами і тулубом.
Для отримання найкращого ефекту необхідно дотримуватися режиму тренувань на турніку, який виробляється індивідуально. Перш за все, слід прагнути до того, щоб вони носили регулярний і комплексний характер: кілька підходів, не менше 4-5, використовувати весь комплекс різних варіантів вправ або їх частину, залежно від того, яку мету ви поставили перед собою.
Оптимальний режим тренувань 3-4 рази на тиждень, необхідно давати час відновитися м'язам. Деякі вправи слід виконувати раз на тиждень, тому що йде сильне навантаження на кисті рук, наприклад, зависання на одній руці. Можна робити акцент на одному тренуванні на біцепс і спину, на другий на трицепс і груди. Варіантів безліч, експериментуйте.
